Podstawowym błędem popełnianym przed treningiem czy meczem jest brak prawidłowej rozgrzewki lub rozpoczęcie jej od strzelania na bramkę. Nierozgrzane mięśnie mogą ulec naciągnięciu lub naderwaniu. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka piłkarska?

Pierwszym etapem powinny być ćwiczenia odbywające się w truchcie. Wymachy ramion, ruchy okrężne naprzemienne rękoma powinny być uzupełnione przez tak zwaną „przekładankę”, krok odstawno – dostawy bokiem czy skip. Drużyna powinna parami ustawić się w rzędzie i wykonywać ćwiczenia wspólnie. Etap nie powinien trwać krócej niż 5 minut. Następnie można przejść do ćwiczeń dynamicznych. Kilka krótkich sprintów, bieg tyłem i obrót do sprintu czy bieg do pachołka, powrót do pozycji startowej i bieg z nawrotem ok. 20 metrów na 100%.

Po tak przeprowadzonej rozgrzewce dynamicznej można przejść do rozciągania. Indywidualnie można rozciągać nogi przez przekładanie ciężaru ciała w pozycji ugiętych kolan z nogi na nogę, skłony głowy do kolan w pozycji stojące lub siedzącej. Naciąganie można kontynuować w pozycji siedzącej przez rozwarcie nóg na kąt 90 stopni i sięganiem palców stopy rękoma z jednoczesnym pochyleniem głowy jak najbliżej kolana. Rozciąganie można kontynuować w parach przez branie na plecy ciężaru ciała kolegi z drużyny i pochylanie sylwetki ku dołowi. Pozwoli to na rozciągnięcie osoby znajdującej się na plecach kolegi.

Po prawidłowym rozciągnięciu można wysilić powięzi za pomocą taśm gumowych. Taśmy zakładamy powyżej kolan i krokiem odstawnym w pozycji półprzysiadu rozstawiamy nogi przez odejście na bok i następie dostawiamy drugą nogę. Ćwiczenie można wykonywać przez ruch nóg do boku lub do przodu.

Dopiero tak przeprowadzona rozgrzewka powinna pozwolić na uniknięcie kontuzji. Następie można przejść do rozgrzewki strzeleckiej, gry na małej przestrzeni, aby dopełnić rozgrzewkę trwającą ok. 30 minut.